Lançamento do Canal do Youtube

Fala pessoal!

É com muita alegria que informo a todos que meus projetos paralelos estão caminhando!

Desde 2015, direcionei minha atenção ao meu novo site (www.TreinoCorreto.com) e assim deixei o Blog Coach Fábio Karasiak um pouco de lado.

E agora, em 2017, estou lançando meu canal no Youtube (www.youtube.com/treinocorreto)! Pretendo lançar novos vídeos lá semanalmente e fico muito feliz de voltar a produzir novos artigos e conteúdos. Para dar uma ideia, vou colocar aqui um vídeo que já está no canal.

 

Espero muito que gostem e continuem acompanhando meu trabalho. Sempre que tiverem dúvidas ou sugestões, por favor entrem em contato.

Um forte abraço e nos vemos no Youtube! =)

6 dicas para treinar glúteo corretamente

Os glúteos são uma região que todas as mulheres querem tonificar e/ou aumentar. Além do bom resultado estético, uma musculatura bem desenvolvida de glúteo auxilia a estabilização do quadril e da coluna lombar.

Daremos 5 dicas para trabalhar glúteo de forma eficiente.

 

1. Treine com alta intensidade

Para desenvolver massa muscular (Tonificar e/ou hipertrofiar) é necessário estimular a musculatura ao máximo. Ou seja, você precisa atingir (ou quase) a fadiga daquele músculo colocando cargas altas.

Um erro muito comum é dar atenção demais para exercícios em que não é possível colocar bastante carga – como uma extensão de quadril em 4 apoios, ou em algumas máquinas. Nestes exercícios, a dificuldade para estabilizar o corpo é um limitante para a carga e, consequentemente, para o estímulo que você vai dar ao glúteo.

OBS: Não estou falando para não realizar estes exercícios. Apenas para saber o momento ideal de coloca-los na sua série.

O foco de um treino de sucesso é

Exercícios no clima quente e úmido

Com a iminente chegada do verão, a procura por atividades físicas sempre aumenta. As razões para isso são as mais variadas: para estar com o corpo em forma no verão, ou porque o tempo de sol é maior, ou mesmo porque “chega de frio”. Enfim, qualquer que seja o motivo, uma coisa é inevitável: O clima estará mais quente! E, em alguns lugares, estará mais úmido também.

Pensando nisso, pretendo explicar como estas alterações climáticas (calor e umidade) podem influenciar na prática de exercícios.

Calor

Algumas precauções devem ser tomadas quando você está se exercitando em dias quentes:

• Beba muita água. Muito importante, principalmente, quando você fizer exercícios em alta intensidade. Se você for se exercitar por períodos menores que uma hora, água é suficiente. Para períodos mais longos de exercício, as bebidas esportivas são uma boa opção, pois contêm eletrólitos, que diminuem os riscos de desidratação e de surgimento de câimbras;
• Não exagere quando estiver muito quente. Intervalos de recuperação são essenciais. Se exercite

Periodização não-linear de treino na musculação

No último post (Periodização de treino na musculação) abordamos as vantagens da periodização para otimizar seus resultados na musculação. Nele vimos que dividir o seu treino em diferentes períodos, com objetivos específicos, traz mais resultados que o treino tradicional, em que se mantém sempre o mesmo tipo de estímulo (ex: sempre 3 séries de 10 repetições).

Como falei no final do post, a periodização que foi apresentada é chamada de linear, pois considerando o seu objetivo, as variáveis de treinamento seguem uma orientação linear (Ex: O número de repetições aumenta em cada fase, o intervalo diminui em cada fase ou a velocidade de execução aumenta em cada fase). Agora vamos apresentar um modelo de periodização chamado de não-linear (ou ondulatório), pois, como o próprio nome sugere, as variáveis de treinamento não mais seguem uma orientação linear.

Este tipo de periodização não-linear (PNL) tem se mostrado ainda mais eficiente para aumentar os ganhos de força e de hipertrofia do que a periodização linear (PL). Em estudos que comparam as duas, foram encontrados aumentos de 28,78% na força de quem fez PNL contra aumentos de 11,37% em quem fez PL (Rhea et al, 2002), outro mostrou aumento de 16,4% na PNL contra 11,6% na PL (Baker et al, 1994). Ou seja, como pode-se ver com os números, a PL traz bons resultados, mas a PNL traz resultados ainda melhores no ganho de força.

Periodização de treino na musculação

É bastante comum, nas salas de musculação, indivíduos treinarem sem se preocupar com variação de volume de treino, ou mesmo sem se preocupar com os intervalos de recuperação (que irão refletir na intensidade do treino). Infelizmente, ainda é comum pessoas utilizarem o mesmo programa de treinamento (mesmos exercícios) durante meses. Acreditem ou não, este tipo de descuido pode fazer você perder bastante tempo.

Uma ótima alternativa para potencializar seus resultados é a periodização do treinamento. Ela consiste em fracionar um longo período de treinamento (ex: um ano) em períodos menores (ex: meses, ou bimestres), em que serão adotados diferentes modelos de treinamento. Este fracionamento permite o controle e a variação do volume e da intensidade, dando diferentes estímulos e, consequentemente, obtendo diferentes benefícios ao nosso organismo.

Estes benefícios podem ser observados tanto no aumento de força como no aumento de massa magra, redução de gordura corporal e melhora do desempenho motor.

A diferença não é o que você quer, mas o tempo que vai demorar

Apesar da periodização ser algo muito bem documentado e estudado, ainda existem pessoas que são “anti-periodização”. Talvez a maior argumento contra a periodização de treinamento seja o fato do treinamento não-periodizado também trazer benefícios (os mesmos, inclusive). A grande diferença é o tempo em que este resultado vai demorar pra ser atingido.

Estudos que compararam programas de treinamentos não-periodizados com programas periodizados, demonstram que os dois tipos de treinamentos trazem bons resultados. Entretanto, os grupos que foram submetidos a programas periodizados atingiram mais resultados, no mesmo período de tempo – que variou de 6 a 24 semanas, dependendo do estudo (Fleck, 1999). Ou seja, se você não tem tempo a perder, é bom periodizar seu treinamento logo.