Iniciando um treinamento de corrida

Algumas semanas atrás, a revista VEJA publicou uma matéria sobre envelhecimento. Ou melhor, sobre minimizar os efeitos do envelhecimento. Durante a reportagem, entre dicas de cuidados de pele e de alimentação, os autores sempre enfatizavam a necessidade de praticar atividades físicas, e a corrida recebeu uma atenção exclusiva, com uma reportagem só sobre este exercício físico.

A reportagem falava sobre vantagens, recomendações e cuidados para praticar corrida. No entanto, para muitas pessoas com quem eu converso sobre isso, correr não é assim tão simples. É muito exaustivo, impossível de seguir mais de 5 minutos correndo, estão acima do peso, entre outras razões.

Recentemente, um amigo veio até mim e estava exatamente nestas circunstâncias, precisava emagrecer, não podia ir para uma academia e correr parecia uma boa opção, porém, ele não conseguia correr por mais de 5 minutos. Com isto, estruturei um programa, de um mês, de iniciação a corrida para que ele pudesse deixar o sedentarismo de lado e ainda praticar um exercício que o fizesse perder peso.

Como o programa é bem simples, e as dificuldades encontradas por ele são bem comuns, resolvi publicar este programa no blog. Esperando que possa se encaixar às necessidades de mais algum leitor interessado.

É um programa de 1 mês, para ser realizado de 3 à 4 vezes por semana. Para os exercícios de aquecimento e alongamento, assim como para educativos de corrida, encontrei vídeos no Youtube que se encaixavam perfeitamente com o que deve ser feito.

Antes de iniciar qualquer coisa, quero enfatizar 2 coisas. 1) consulte um médico. É importante verificar seu estado de saúde e a possível existência de riscos, especialmente cardíacos e ortopédicos (lesões no joelho, tornozelos, coluna e afins). 2) utilize calçados e vestimenta adequados para corrida.

Atestado médico em mãos, tênis nos pés e muita disposição para mudar sua vida? Então aí vai o seu programa de iniciação a corrida.

1ª semana:

Seg Ter Qua
Aquecimento (Vídeos 1 e 2).

Caminhada: 5’.

7x:

Corrida 1’ + caminhada 2’

Caminhada 4’

. FOLGA Aquecimento (Vídeos 1 e 2).

Educativos

(Video 3):

2x30m cada um.

Alongamento (Video 4).

Qui Sex Sab Dom
FOLGA Aquecimento (Vídeos 1 e 2).

Caminhada: 5’.

7x:

Corrida 1’ + caminhada 2’

Caminhada 5’.

F

O

L

G

A

F

O

L

G

A

2ª semana:

Seg Ter Qua
Aquecimento.

Caminhada: 5’.

7x:

Corrida 1’30” + caminhada 1’30”

Caminhada 4’.

FOLGA Aquecimento. Educativos

(Video 3):

2x30m cada um.

Alongamento (Video 4).

Qui Sex Sab Dom
FOLGA Aquecimento.

Caminhada: 5’.

5x:

Corrida 3’ (i)=1’

Caminhada 5’.

F

O

L

G

A

F

O

L

G

A

3ª semana:

Seg Ter Qua
Aquecimento.

Caminhada: 5’.

7x:

Corrida 2’ + caminhada 1’

Caminhada 4’.

Aquecimento. Educativos

(Video 3):

2x30m cada um.

Alongamento (Video 4).

FOLGA
Qui Sex Sab Dom
Aquecimento.

10x:

Corrida 2’ + caminhada 1’

Caminhada 4’.

Aquecimento.

Caminhada: 5’.

4x:

Corrida 4’ (i)=1’

Caminhada 5’.

F

O

L

G

A

F

O

L

G

A

4ª semana:

Seg Ter Qua
Aquecimento.

Caminhada: 5’.

7x:

Corrida 3’ + caminhada 1’

Caminhada 4’.

Aquecimento. Educativos

(Video 3):

3x30m cada um.

Alongamento (Video 4).

FOLGA
Qui Sex Sab Dom
Aquecimento.

10x:

Corrida 3’ + caminhada 1’

Caminhada 4’.

Aquecimento.

Caminhada: 5’.

4x:

Corrida 5’ (i)=1’

Caminhada 5’.

F

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L

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A

F

O

L

G

A

 Vídeo 1 –Aquecimento (fazer somente os 2 primeiros exercícios, 20x cada perna):

http://www.youtube.com/watch?v=pmarsM7lEBQ

Vídeo 2 – Aquecimento (fazer tudo, pode acompanhar o cara fazendo):

http://www.youtube.com/watch?v=2tDuAWapkLk

Vídeo 3 – Educativos (instruções na planilha):

http://www.youtube.com/watch?v=sEEUiir0Vzk

Video 4 – Alongamentos (todos, pode acompanhar o cara):

http://www.youtube.com/watch?v=SYJy_bsCJqo

 Observações:

  • (i)=intervalo. Ficar parado, sem caminhada. Se quiser sentar, pode sentar.
  • Caso você perca algum dia, só repõnha ele no lugar de algum dia de folga. Caso contrário, não repõnha. Continue fazendo os treinos como se tivesse feito aquele. Treino perdido é treino perdido.
  • Onde diz corrida, não é necessariamente uma corrida. Pode ser um trote (tipo Cooper), mais leve… Pra ir se acostumando a correr. Se você se sentir confiante, pode acelerar, mas tome cuidado com o tempo total de exercício e com a sobrecarga nas articulações.

 Este é um treino inicial, de 4 semanas, após estas 4 semanas, acredito que o indivíduo já passou por uma fase adaptativa de corrida e tem condições de aumentar, progressivamente, o tempo total de corrida. Até, finalmente conseguir correr durante 1 hora ou mais.

Aqui vai uma dica final: Sempre que possível, participe de eventos de corrida de rua (rústicas, corrida dos correios, corridas pela paz, revezamentos). Estes eventos são EXCELENTES para motivar e aumentar o gosto pela corrida. Acredite em si mesmo e nunca se subestime!

Bom treino! 

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