Entendendo o Balanço Calórico

Recentemente, a mídia divulgou o grande segredo para perder e ganhar peso: o balanço calórico (ou balanço energético). Apesar de a comunidade científica já saber disso há pelo menos 10 anos, só agora que resolveram divulgar em grande escala.

Enfim, neste post pretendo explicar o que é esse “grande segredo” e como ele funciona.

Primeiramente, é necessário sabermos que 1 Caloria é a quantidade de energia necessária para aumentar a temperatura de 1g de água em 1º C. A quantidade de calorias contidas nos alimentos significa a quantidade de energia que eles contém. Esta energia pode ser em forma de carboidratos, proteínas ou gorduras. Cada 1g de carboidrato ou proteína possui 4,6kcal e 1g de gordura possui 9,1kcal.

Balanço Calórico é o equilíbrio entre a quantidade de calorias ingeridas (através de alimentos) e a quantidade de calorias gastas (TMB* + calorias gastas com atividades).

Balanço Calórico em equilíbrio

Balança 1 - Balanço Calórico em equilíbrio

Quando a ingestão calórica é igual ao gasto, o peso se mantém, pois não há necessidade de “buscar” calorias armazenadas nas reservas e nem há caloria não-utilizada para ser armazenada. Significa que o balanço calórico está em equilíbrio (balança 1).

 balança3

Balança 2 - Balanço Calórico Positivo

Quando a ingestão calórica é maior do que o gasto, o peso aumenta. Neste caso, o organismo utiliza a quantidade necessária de calorias e o restante é armazenado. Significa que o balanço calórico está positivo (balança 2).

Balança 3 - Balanço Calórico Negativo

Balança 3 - Balanço Calórico Negativo

Finalmente, quando a ingestão calórica é menor do que o gasto, o peso diminui. Pois as calorias obtidas na alimentação não são suficientes para suprir o gasto, então o organismo recorre às calorias armazenadas. Chamamos isso de balanço calórico negativo (balança 3).

 
Sabendo disso, uma pequena equação é formulada:

Ingestão CalóricaGasto Calórico = Balanço Calórico

Se o balanço calórico for maior que zero, é positivo, se for menor que zero, negativo. E se for igual a zero, ele está em equilíbrio.

 Se você quer saber quantas calorias você gasta e ingere diariamente, faço o cálculo clicando aqui (gasto) e aqui (ingestão).

Uma pessoa que quer ganhar peso para aumentar a massa muscular, deve ter um balanço calórico positivo. Enquanto alguém que quer perder peso emagrecendo, deve ter um balanço calórico negativo.

Porém, é importante lembrar que ganhar ou perder peso não é o mesmo que engordar ou emagrecer (exemplos no post anterior “Como queimar gorduras?”). O peso perdido pode ser de gordura ou de massa magra (composta por músculos, ossos, órgãos internos). O tipo do exercício e a qualidade da sua dieta é que vão definir isto. É importante saber o que, quando e quanto comer para conseguir direcionar esse aumento ou diminuição de peso.

Após a alteração do peso total, a única forma de sabermos o que foi perdido (ou ganhado) é realizando alguma análise de composição corporal (através de antropometria, impedância bioelétrica, pesagem hidrostática ou no exame de Densitometria Óssea).

 

Ok, até agora está tudo muito lindo, né? Cuidado porque agora vem a parte ruim.

Suposição de gasto calórico através de exercício:

Sabemos que 1g de gordura = 9,1kcal. Então 1kg de gordura = 9100kcal. Para queimarmos 9100kcal através do exercício seria necessário correr por mais de 15 horas, ou mais de 150 kilômetros. (Assustador, não?)

Porém, esta quantidade de calorias gastas no exercício não vêm somente das reservas de gordura. No exercício também são utilizadas calorias provenientes de gorduras, carboidratos e proteínas circulantes no sangue, além das reservas musculares. Sabe-se também que, após o exercício, o organismo continua gastando calorias, pois está se recuperando e isso acaba por aumentar o gasto calórico total do exercício. Portanto, apesar de 1kg de gordura possuir 9100kcal, estima-se que o déficit calórico para perder 1 kg de gordura seja de 7 000 a 7500 kcal.

Segundo o Colégio Americano de Medicina Desportiva (ACSM, em inglês), uma pessoa pode ter um déficit calórico entre 500 e 1000kcal por di. Desta forma, conseguiria perder, de forma saudável, entre 0,5 e 1kg de gordura por semana.

Na prática, o déficit calórico pode ser maior, fazendo com que a perda de peso seja mais rápida, porem, o peso perdido não seria apenas de gordura. O processo de perda rápida de peso geralmente vem acompanhado de perda de massa muscular. Ainda assim, existem casos de pessoas que perdem peso rápido e mantêm a massa muscular.

Daí vem a importância do exercício e da alimentação para o processo de perda de peso. Cuidados com exercício e dieta são essenciais para quem quer perder peso com saúde. Procure sempre a orientação de um Profissional de Educação Física e de um Nutricionista.

E boa sorte!

 —–

*TMB ou Taxa Metabólica Basal = quantidade de calorias que o organismo necessita para se manter funcionando.

9 respostas para Entendendo o Balanço Calórico

  1. […] para quê? Antes de tudo, quero fazer uma correção do post anterior (Entendendo o balanço calórico). Onde eu disse que é necessário ter um déficit de 17 000 kcal para perder 1 kg de gordura. Na […]

  2. ozeias disse:

    valeu pelas dicas
    agora voou falar com
    meus amigos.

  3. achei muito legal sobre o comentário do balanço calorico positivo e negativo porquê na verdade para as pessoas não gosta de falar sobre seus peso na realidade de falar que a pessoa está gorda as pessoas ficam muito nervosos por causa disso mais na verdade a gente não gosta de ser chamado de gordos mais as vezes a gente pode ser prejudicados por ser tão descuidados sobre nossos pessos

  4. Sofia disse:

    Muito Obrigada por esse Post!!! Eu estava precisando de saber sobre esse assunto e estava totalmente sem nenhuma resposta! Valeu mesmo…

  5. lucas disse:

    ainda nao consigo entender o q e balanço calorico

    • Fábio Karasiak disse:

      Olá Lucas,
      Primeiramente obrigado pela visita e pelo comentário.
      Realmente, não é fácil, mas vou tentar explicar com outras palavras pra ver se facilita seu entendimento.
      O Balanço Calórico é o resultado de uma conta de matemática: você pega o quanto de calorias que você comeu e diminui o quanto de calorias que você gastou. Dependendo do resultado o seu organismo vai responder de um jeito. Olhe os exemplos:

      Exemplo 1: Comi 2000 calorias, mas só gastei 1800. Então, 2000-1800 = 200 calorias. neste caso deu um valor maior que zero, ou seja, o balanço calórico foi positivo. Se isso sempre acontecer eu vou ganhar peso.
      Exemplo 2: Comi 2000 calorias e gastei 2000. Então, 2000-2000 = 0 calorias. Neste caso o resultado for igual a zero, ou seja, o balanço calórico está em equilíbrio. Se isso sempre acontecer meu peso vai continuar o mesmo.
      Exemplo 3: Comi 2000 calorias e gastei 2200. Então 2000-2200 = -200 calorias. Neste caso o resultado foi menor que zero, ou seja, o balanço calórico foi negativo. Se isso sempre acontecer eu vou perder peso.

      Espero ter lhe auxiliado Lucas. Se ainda tiver dificuldade de entender me avise que eu tento com outras palavras, ok?
      Um abraço

  6. Fábio,faça sites com informações abordando outros temas,pois gostei muito desse!

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