Aquecimento para quê?

Antes de tudo, quero fazer uma correção do post anterior (Entendendo o balanço calórico). Onde eu disse que é necessário ter um déficit de 17 000 kcal para perder 1 kg de gordura. Na verdade, é necessária apenas uma diferença de 7000-7500 kcal por kg de gordura. Por isso eu fiz algumas alterações no corpo de texto. Já corrigi no post anterior, mas coloco aqui como sugestão para quem já leu dar mais uma conferida.

                              

Se você já praticou atividade física com o auxílio de um profissional, certamente você já ouviu que devemos aquecer antes e/ou depois do exercício, não é mesmo?

5941985Talvez você não tenha se perguntado, mas qual a finalidade de aquecer antes do exercício? Que diferença vai fazer? O que devo fazer para aquecer? Pois bem, procurarei responder estas questões neste post, fundamentando as respostas em estudos realizados.

Antes de começar a escrever, precisamos aprender a diferenciar os tipos de aquecimento:

  • Aquecimento geral: realização de exercícios globais – geralmente com características aeróbias – que visam elevar a frequência cardíaca e a temperatura do corpo.
  • Aquecimento articular: realização de exercícios específicos para uma (ou mais) articulação, visando aumentar a temperatura na cápsula articular. Com isso, melhora a capacidade de absorção de impacto e de lubrificação desta articulação.
  • Alongamento: realização de um exercício (estático ou dinâmico) no qual existe a sensação de tensão no músculo.

 (já aprendemos a diferença entre flexibilidade e alongamento em outro post, se não lembrar, clique aqui).

 O aquecimento, como o próprio nome já diz, busca sempre o aumento da temperatura corporal. Quando o corpo está quente, ocorre a dilatação dos vasos sangüíneos, aumenta a circulação de sangue e isto facilita o transporte de oxigênio, de nutrientes e de energia para os músculos. Além disso, a musculatura quente parece ter um aumento de velocidade e de força nas contrações musculares, acelerando os processos metabólicos. Também acelera a transmissão neural, que faz com que aumente a velocidade de contração e melhore a velocidade de reação. A nível articular, o aumento da temperatura diminui o risco de lesões por stress, impacto ou desgaste.

Considerando o simples aumento da temperatura, o aquecimento pode ser classificado em ativo ou passivo. Ativo é quando o indivíduo realiza exercícios e movimenta-se, fazendo o corpo produzir calor e passivo é quando o indivíduo utiliza de meios externos para aumentar a temperatura (sauna, água quente, placas de calor, infravermelho, etc.).

homem suandoConsiderando a influência do aquecimento passivo, chega-se a conclusão que, em dias frios, o tempo necessário para o aquecimento ativo deve ser maior, pois o clima frio atua como um “desaquecedor” e dificulta o aumento de temperatura corporal. E, nos dias quentes, o calor já auxiliou e pré-aqueceu o organismo. Então, no clima quente, é aceitável que se dedique menos tempo para o aquecimento.

A intensidade do aquecimento deve ser suficiente para aumentar a temperatura do músculo e do corpo, sem ter uma redução significativa das reservas celulares de energia. Segundo David Bishop – renomado fisiologista –, o aquecimento deve ter intensidade relativa de 40-60% do VO2máx * (aproximadamente 50-70% da FCmáx **), pois quando acima de 60% resultam em diminuição das reservas de energia.

O alongamento, como forma de aquecimento, deve ser realizado com o objetivo de estimular a musculatura a ser utilizada, neste caso, não se deve manter o alongamento por mais de 10 segundos. Pois se o fizer, serão ativados os mecanismos de defesa que dificultarão a contração muscular rápida (Órgãos tendinosos de Golgi).

alongandoRecentemente os estudos apontam que o alongamento pré-exercício deve ter características mais dinâmicas, ou seja, evitando alongamentos estáticos. Esta prática sugere que, fazendo isso, a musculatura ativará os mecanismos de defesa que facilitarão a contração muscular (Fusos musculares). Particularmente, concordo completamente com esta teoria e, dentro do possível, já faço isso com meus alunos/atletas.

Resumindo, o aquecimento deve ter uma parte aeróbia leve (entre 40 e 60% do VO2max), uma parte articular específica (rotações de quadril, ombros, tornozelos, etc.) e uma parte de alongamentos dinâmicos.

 

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* VO2máx = consumo máximo de oxigênio. O consumo de oxigênio (VO2) é uma medida objetiva da capacidade funcional, ou seja, da capacidade do organismo em ofertar e utilizar o oxigênio para a produção de energia. O VO2max é a intensidade máximo de utilização de oxigênio como fonte energética.

** FCmáx = é a quantidade máxima de batimentos por minuto (bpm) que o coração consegue bater. Normalmente limitada por fatores fisiológicos. Quando atingida, durante o exercício, o indivíduo tende a entrar em fadiga rapidamente.

 

Fontes:

(em inglês) Woods, K; Bishop, P; Jones, E. Warm-Up and Stretching in the Prevention of Muscular Injury. Sports Med 2007; 37 (12): 1089-1099, 2007.

http://www.unifesp.br/centros/cemafe/Artigos/Artigo%202.htm

3 respostas para Aquecimento para quê?

  1. Poxa fao teu blog ta show, gostei muito desse e de vários outros artigos, como profissional da área já tinha conhecimento do assunto, mas a forma didática como escreveste ensina qualquer pessoa sobre o assunto. Parabéns mesmo!

  2. jeanine disse:

    muito bom

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