A Fisiologia da pliometria – Parte 1

Por este ser um tema muito amplo, dividirei este post em 2 partes. E, infelizmente, ainda acho que há algumas coisas interessantes sobre pliometria que ficarão de fora, mas pretendo colocá-las a disposição em um futuro próximo.

Pliometria se refere ao exercício que ativa um músculo a atingir o máximo da força no menor tempo possível. O músculo é carregado com uma ação excêntrica (alongamento), seguido imediatamente por uma ação concêntrica (encurtamento).

Este artigo descreve a fisiologia por trás da pliometria, e explica como e porque funciona. Também examina pesquisas que demonstram que, como uma forma de treinamento de força, o treinamento pliométrico é muito eficaz.

As orientações práticas para a concepção de um programa de treinamento pliométrico, juntamente com exercícios (em animação) podem ser encontradas na seção principal de treinamento pliométrico do site onde este artigo foi retirado (clique aqui, em inglês).

Como o Exercício Pliométrico funciona

Um músculo que é alongado antes de uma contração concêntrica irá contrair com mais força e mais velocidade. Um exemplo clássico é o leve “agachamento” feito pouco antes de um salto vertical. Ao baixar o centro de gravidade rapidamente, os músculos envolvidos no salto são momentaneamente esticados produzindo um movimento mais poderoso. Mas por que isso ocorre? Dois modelos têm sido propostos para explicar esse fenômeno. O primeiro é o…

– Modelo Mecânico
Neste modelo, a energia elástica é criada e armazenada nos músculos e tendões, como resultado de um alongamento rápido. Esta energia é então liberada quando o alongamento é seguido imediatamente por uma ação muscular concêntrica. Ou seja, o efeito é semelhante ao alongamento de uma mola, que quer voltar ao seu tamanho natural. O segundo modelo é o …

– Modelo Neurofísico
Quando um alongamento rápido é detectado nos músculos, uma resposta involuntária de proteção ocorre para evitar um alongamento excessivo e, conseqüentemente, uma lesão. Esta resposta é conhecida como reflexo de alongamento. O reflexo de alongamento aumenta a atividade nos músculos submetidos ao alongamento ou ação muscular excêntrica, permitindo-o agir com muito mais força. O resultado é um poderoso efeito de frenagem e um potencial energético para realização de uma potente ação muscular concêntrica.
Se a ação muscular concêntrica não ocorrer imediatamente após o pré-estiramento, o potencial energético produzido pelo reflexo de alongamento é perdido. (ou seja, se há um atraso entre o agachamento e o salto vertical, o efeito contra-movimento é perdido).

Acredita-se que tanto o modelo mecânico como o modelo neurofísico aumentam a taxa de produção de força durante os exercícios de pliometria.

O Ciclo Alongamento-Encurtamento

Todos os movimentos pliométricos envolvem três fases. A primeira fase é o pré-estiramento ou ação muscular excêntrica. Aqui, a energia elástica é gerada e armazenada.

A segunda fase é o tempo entre o fim do pré-estiramento e do início da ação muscular concêntrica. Este breve período de transição, do pré-estiramento à contratação, é conhecido como fase de amortização. Quanto menor esta fase, mais poderosa será a subseqüente contração do músculo.

A terceira e última fase é a contração real do músculo. Na prática, este é o movimento dos sonhos do atleta – o poderoso salto (ou lançamento).

Esta seqüência de três fases é chamada de ciclo alongamento-encurtamento. Na verdade, exercícios pliométricos também poderiam ser chamados de exercícios de ciclo alongamento-encurtamento. 

O Ciclo Alongamento-Encurtamento

Como observar o efeito do Ciclo Alongamento-Encurtamento

Uma maneira muito rápida e simples para demonstrar isto é executar dois saltos verticais. Durante o primeiro salto vertical do atleta flexiona os joelhos e quadris (ação muscular excêntrica, ou pré-estiramento) e ocupa a posição de semi-agachamento por 3-5 segundos antes de saltar para cima, na vertical (contração concêntrica), o máximo possível. O atraso 3-5 segundos aumenta a fase de amortização.

No segundo salto, o atleta flexiona os joelhos e quadris com a mesma intensidade, mas imediatamente salta sem demora. Isso faz com que a fase de amortização dure o mínimo possível e consequentemente, faz melhor uso da energia elástica. O segundo salto será maior.

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Na parte 2 de “A Fisiologia da Pliometria” serão abordados temas relativos à efetividade de programas com exercícios pliométricos, ocorrência de lesões e alternativas para combinar seu treinamento de força com o treinamento de Pliometria. Confira clicando aqui. 

Fonte (em inglês): http://www.sport-fitness-advisor.com/plyometrics.html

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