A Fisiologia da Pliometria – Parte 2

Este post foi dividido em 2 partes. Confira a primeira parte – que fala do funcionamento muscular durante a pliometria – clicando aqui.

O treinamento pliométrico é realmente tão efetivo?

Ao fazer uso do ciclo alongamento-encurtamento, os movimentos podem ser mais potentes e explosivos. Pliometria é simplesmente um conjunto de exercícios destinados a estimular a componente elástica diversas vezes – de preferência durante os movimentos similares ao do esporte. Mas que efeitos em longo prazo a prática de exercícios pliométricos têm sobre o corpo e o desempenho?

Uma ampla variedade de estudos mostra que a pliometria pode melhorar o desempenho no salto vertical, no salto horizontal e nos sprints de corrida e de ciclismo. Parece também que uma quantidade relativamente pequena de treinamento pliométrico é necessária para melhorar o desempenho nessas tarefas. Apenas um ou dois tipos de exercícios pliométricos, realizados 1-3 vezes por semana por 6-12 semanas pode melhorar significativamente a performance motora. Além disso, apenas uma pequena quantidade de volume é necessária para fazer essas mudanças positivas. Ex: 2-4 séries de 10 repetições por sessão, ou 4 séries de 8 repetições.

Os exercícios pliométricos para membros superiores têm recebido menos atenção. Porém, já foi mostrado que três sessões de flexões pliométricas em uma semana podem aumentar a potência de membros superiores – medido pelo arremesso de bola medicinal (medicine ball).

Pode-se melhorar a performance motora usando uma variedade de exercícios pliométricos, tais como saltos em profundidade, saltos contra-movimento, corrida levantando jelhos (hopping), etc. Apesar da maioria dos estudos se concentraram em indivíduos destreinados, já foi mostrado que atletas treinados, tais como jogadores de futebol e de basquete melhoraram seu desempenho usando pliometria.

Pliometria e treinamento de força combinados

Um programa de condicionamento que consiste em treinamento pliométrico combinado com treinamento de força pode melhorar o desempenho no salto vertical e no tempo de sprint de 40 jardas.

Parece que o treinamento de força e pliométrico, simultâneos, realmente podem melhorar a potência de forma mais expressiva do que quando realizado apenas um deles. No entanto, este tipo de programa deve ser cuidadosamente planejado levando em consideração que o treinamento com pesos e o treinamento pliométrico não são recomendados para o mesmo dia. Uma maneira de contornar isso é alternar a parte superior e inferior do corpo em exercícios como seguem:

Pliometria combinada com Treinamento de força

Dia

Sessão de Força

Sessão de Pliometria

Segunda-feira

Membros Superiores (alta intensidade)

Membros Inferiores (baixa intensidade)

Terça-feira

Membros Inferiores (baixa intensidade)

Membros Superiores (alta intensidade)

Quarta-feira

Descanso

Descanso

Quinta-feira

Membros Superiores (baixa intensidade)

Membros Inferiores (alta intensidade)

Sexta-feira

Membros Inferiores (alta intensidade)

Membros Superiores (baixa intensidade)

 Pliometria e Lesões

Especialistas em força e condicionamento são frequentemente cautelosos em sua prescrição de exercícios pliométricos devido a eles acreditarem que é um risco inerente de lesões. No entanto, há poucos dados para confirmar ou rejeitar esta afirmação.

Vários pesquisadores alegaram que nenhuma lesão ocorreu durante os seus estudos com pliometria. Mas a maioria não menciona se os ferimentos ocorreram ou não e em que medida.

Como precaução, foi sugerido que os atletas devem ter um histórico de treinamento de força. Os critérios citados para que o risco de lesão diminua são: (1) que o atleta deve ser capaz de voltar de um agachamento com 150-200% do peso corporal para pliometria de membros inferiores e (2) o atleta deve conseguir voltar de um supino com 100% do seu peso corporal para realização de pliometria de membros superiores.

Se as lesões são mais prováveis de ocorrer com essa forma de treinamento pode ser devido à aterrissagem ou superfície de aterrissagem impróprias, ou por saltar em profundidade de uma altura muito grande. Vários estudos mediram a altura dos saltos em profundidade sobre o desempenho do salto vertical. Em estudos diferentes, saltos com profundidade de 50, 75, 80 e 110 cm melhoraram a potência na mesma medida. Isso sugere que pode haver pouco – ou nenhum – benefício em saltar de alturas acima de 50 cm. Ademais, o risco de lesão pode ser maior.

Finalmente, a superfície de aterrissagem é um componente importante da sessão de pliometria. Esta deve possuir propriedades de absorção de choque adequadas, como capim, grama, tapetes de borracha ou um tablado. Superfícies duras, como concreto e madeira, não são adequadas.

A Pliometria é um dos melhores meios para desenvolver o potência específica.  Mas você precisa ter um programa bem planejado e estruturado para que se torne verdadeiramente efetivo.

Fonte (em inglês): http://www.sport-fitness-advisor.com/plyometrics.html

3 respostas para A Fisiologia da Pliometria – Parte 2

  1. […] Na parte 2 de “A Fisiologia da Pliometria” serão abordados temas relativos à efetividade de programas com exercícios pliométricos, ocorrência de lesões e alternativas para combinar seu treinamento de força com o treinamento de Pliometria. Confira clicando aqui.  […]

  2. marcos augusto constantino disse:

    posso fazer exercicios pliometrico e logo fazer esteira

    • Fábio Karasiak disse:

      Olá Marcos,

      Primeiramente, obrigado pelo seu contato.
      Quanto a fazer esteira logo após a pliometria, eu não recomendo. A musculatura já estará bem lesionada por conta dos exercícios pliométricos, por isso o exercício aeróbio será prejudicado. Alem do mais, sem a devida recuperação no momento ideal, a pliometria pode não ser tão efetiva.
      Recomendo que você faça esteira em outro horário, que não o da plimetria. Ou em outro dia, já que a pliometria não deve ser feita todos os dias.
      Se não for possível, por falta de tempo, faça a esteira antes.

      Espero ter respondido sua pergunta. Se tiver mais dúvidas, nao tenha receio em entrar em contato.

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