Zonas de treinamento cardíaco

Dando continuidade ao post Entendendo e medindo a frequência cardíaca, desta vez falarei da utilização da Frequência Cardíaca (FC) no treinamento.

Como foi explicado no post relacionado, a FC reflete a intensidade do exercício que estamos realizando e, consequentemente, pode nos guiar ao objetivo que almejamos.

Voltando um pouco mais na história deste Blog, encontramos um post intitulado Princípios do treinamento, que fala do princípio da especificidade, ou seja, um treinamento específico gera uma adaptação específica. Trazendo essa informação para este post, pode-se dizer que: dependendo do objetivo do seu treinamento, deve-se trabalhar em uma FC específica.

Entretanto, a FC é uma variável fisiológica muito sensível ao esforço, ou seja, qualquer alteração na intensidade do exercício gera, rapidamente, uma alteração na FC. Por isso é comum que não se utilizem valores fixos de FC, mas, sim, intervalos de FC para identificar uma intensidade de trabalho. Estes intervalos são chamados de zonas de treinamento.

Zonas de treinamento cardíaco

As zonas de treinamento cardíaco são utilizadas para treinamento e identificam o estresse fisiológico que determinado esforço causa ao nosso organismo. Em outras palavras, com as zonas de treinamento conseguimos saber quanto esforço nosso organismo está fazendo para suportar determinado exercício. Voltando ao princípio da especificidade, o treinamento em cada zona vai levar a adaptações específicas daquele tipo de treinamento. Por isso é importante definir que tipo de resultado estamos buscando, para depois definir em qual zona deveremos ficar.

As zonas de FC são divididas de acordo com a intensidade do exercício e são definidas através de limiares fisiológicos, que identificam quando o organismo começa a trabalhar de maneira diferente (ex: utilizar outro nutriente como fonte energética). Com base nisso, identificamos as seguintes zonas de treinamento:

  • Zona Regenerativa: intensidade adequada para atividades de reabilitação cardiorrespiratória ou osteomuscular. Praticamente não gera melhorias no condicionamento físico quando realizada em indivíduos saudáveis.
  • Zona de atividade moderada: nesta intensidade o organismo utiliza, principalmente, a gordura como fonte de energia. Entretanto, por ser uma intensidade muito baixa, gera poucas adaptações ao condicionamento físico e à composição corporal.
  • Zona de controle de peso: é a intensidade adequada para otimizar a queima de gorduras. Nesta zona a intensidade é relativamente baixa, pois o metabolismo da gordura é demorado e o organismo precisa de tempo para metabolizar este macronutriente.
  • Zona Aeróbica: onde o exercício traz mais benefícios ao condicionamento físico aeróbio. Também é a intensidade em que se consome maior quantidade de calorias1. Ainda ocorre a participação da gordura como fonte de energia, mas a partir desta intensidade o carboidrato passa a ser o principal responsável pela produção de ATP2.
  • Zona de limiar anaeróbio3: intensidade alta. Esta intensidade corresponde a este limiar metabólico específico e é utilizada para treinamento de tolerância a altas concentrações de lactato3. É a partir desta intensidade que o exercício começa a deixar de ser aeróbio (que utiliza oxigênio) para se tornar anaeróbio (que não utiliza oxigênio).
  • Zona de esforço máximo: intensidade totalmente anaeróbia, não indicada para treinamento aeróbio, tampouco para perda de peso.

Agora que já identificamos as zonas de treinamento, basta saber que intervalo de FC corresponde a cada uma delas. A tabela abaixo mostra as zonas de treinamento e o percentual da FC máxima correspondente a cada zona:

Zona de Frequência

FCmax

Sistema de trabalho

Atividade Regenerativa (reabilitação)

40-60%

reabilitação cardiorespiratória ou osteomuscular

Zona de atividade moderada

50-60%

queima metabolic

Zona de controle de Peso

60-70%

Cardiorespiratória

Zona aerobia

70-80%

Aeróbica

Zona de limiar anaerobia

80-90%

absorção de lactato

Zona de esforço máximo

90-100%

Anaeróbico

Além dos percentuais da FCmax, podemos utilizar outra forma de identificar as zonas de treinamento baseada na FC, que é a FC de reserva (diferença entre a FC de repouso e a FC máxima). O método da FC de reserva é ainda mais preciso que o da FC máxima, pois é encontrado com base nos limites fisiológicos individuais do praticante e, com ela, é possível descobrir a quantidade de calorias gasta em cada sessão de treinamento.

Mas não quero me estender demais agora. A FC de repouso é o assunto do nosso próximo post. Espero que estas informações auxiliem na prescrição de seu treinamento e até a próxima.

Notas:

1 Calorias – a quantidade de energia necessária para elevar em 1ºC a temperatura de 1g de água (para mais informações, consulte o termo Caloria, na Wikipédia)

2 ATP – molécula responsável pelo armazenamento de energia em suas ligações químicas (para mais informações, consulte o termo Trifosfato de adenosina, na Wikipédia)

3 Limiar anaeróbio – é a maior intensidade em que o organismo consegue se manter em equilíbrio, especialmente no que diz respeito à concentração de lactato (para mais informações, veja Limiar de lactato (em inglês) e/ou lactato, na Wikipédia)

Fontes:

Robergs RA, Roberts SO. Princípios fundamentais de fisiologia do exercício para aptidão, desempenho e saúde. São Paulo: Phorte Editora, 2002.

http://www.cdof.com.br/fisio1.htm

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