Periodização de treino na musculação

Periodização1É bastante comum, nas salas de musculação, indivíduos treinarem sem se preocupar com variação de volume de treino, ou mesmo sem se preocupar com os intervalos de recuperação (que irão refletir na intensidade do treino). Infelizmente, ainda é comum pessoas utilizarem o mesmo programa de treinamento (mesmos exercícios) durante meses. Acreditem ou não, este tipo de descuido pode fazer você perder bastante tempo.

Uma ótima alternativa para potencializar seus resultados é a periodização do treinamento. Ela consiste em fracionar um longo período de treinamento (ex: um ano) em períodos menores (ex: meses, ou bimestres), em que serão adotados diferentes modelos de treinamento. Este fracionamento permite o controle e a variação do volume e da intensidade, dando diferentes estímulos e, consequentemente, obtendo diferentes benefícios ao nosso organismo.

Estes benefícios podem ser observados tanto no aumento de força como no aumento de massa magra, redução de gordura corporal e melhora do desempenho motor.

A diferença não é o que você quer, mas o tempo que vai demorar

Apesar da periodização ser algo muito bem documentado e estudado, ainda existem pessoas que são “anti-periodização”. Talvez a maior argumento contra a periodização de treinamento seja o fato do treinamento não-periodizado também trazer benefícios (os mesmos, inclusive). A grande diferença é o tempo em que este resultado vai demorar pra ser atingido.

Estudos que compararam programas de treinamentos não-periodizados com programas periodizados, demonstram que os dois tipos de treinamentos trazem bons resultados. Entretanto, os grupos que foram submetidos a programas periodizados atingiram mais resultados, no mesmo período de tempo – que variou de 6 a 24 semanas, dependendo do estudo (Fleck, 1999). Ou seja, se você não tem tempo a perder, é bom periodizar seu treinamento logo.

Então, se dá tanto resultado, como faço pra periodizar?

A periodização dependerá do seu objetivo. Normalmente, o que se pretende é colocado por último na organização dos treinos.

– Exemplo 1 (proposto por Bompa, 2001): Se seu objetivo for chegar em determinado momento com o maior desenvolvimento de potência (que é o caso de grande parte dos esportistas), você deve começar trabalhando com muita sobrecarga, séries curtas (máximo 5 repts.) e intervalo longo (de 2 a 3 min). Na próxima fase você aumentará a velocidade de execução, o número de repetições em cada série (de 6 a 12 repts.), diminuirá a sobrecarga e o intervalo de recuperação (de 1 a 2 min) e, na terceira e última fase você deve reduzir ainda mais a sobrecarga e aumentar muito a velocidade de execução. O intervalo na última fase deve ser o suficiente para a recuperação completa (ou quase) da musculatura (de 1 a 4 minutos). Veja na tabela este exemplo de periodização.

periodização3

– Exemplo 2 (proposto por Bompa e Cornacchia, 2000): Se o seu objetivo for fisiculturismo, ou simplesmente desenvolver uma boa massa muscular e em seguida definir (#projetoverão), você deve optar por uma ordem diferente da do exemplo 1. Sendo assim, no início você irá trabalhar hipertrofia (6 a 12 repts. máximas), em seguida dará mais enfoque ao desenvolvimento de força pura (muita carga e poucas repts.), e, por fim, aumentará bastante o número de repetições e diminuirá o intervalo (o que promove maior gasto calórico, maior recrutamento de fibras oxidativas e, consequentemente, facilita para melhorar a definição muscular).

OBS: Sempre que se inicia na musculação, é essencial que se utilize um período, de 4 a 6 semanas, para uma adaptação anatômica. Nesta fase as estruturas auxiliares do movimento (ligamentos, articulações, tendões, etc.) são fortalecidas e preparadas para a sobrecarga que está por vir.

Lembrando que o período regenerativo (de 1 a 4 semanas treinando leve) é importante para pessoas que treinam pesado. E quando digo “treinar pesado” não me refiro a colocar bastante peso. Me refiro, sim, a levar seu corpo ao limite dele, atingindo os objetivos específicos de cada fase de treinamento.

Portanto, é importante planejar, e isso envolve traçar metas! Desafiadoras, mas reais e alcançáveis. Cada fase de treinamento deve ter uma meta a ser atingida. Isso deixará você mais focado e motivado.

Procure um profissional de Educação Física para auxiliá-lo neste processo de periodização. Com certeza você terá melhores resultados em menos tempo.

Por fim, vale lembrar que existem dois modelos muito utilizados de periodização. Este que foi apresentado é chamado de Periodização linear, pois cada fase é bem caracterizada e segue uma sequência lógica. O outro modelo é chamado de Periodização não-linear (ou ondulatória) e, aparentemente, traz resultados mais eficientes que o modelo linear. Veja mais no post Periodização não-linear de treino na musculação.

Se você ainda tem dúvidas, escreva-as nos comentários que você será respondido rapidamente, com o maior prazer.

periodização2

Fontes:

BOMPA, T. O. A periodização no treinamento esportivo. Barueri: Manole, 2001.

BOMPA, T. O.; CORNACCHIA, L. J. Treinamento de força consciente. São Paulo: Phorte, 2000.

FLECK, S. J. Periodized Strength Training: A Critical Review. Journal of Strength and Conditioning Research, 13(1), 82–89, 1999.

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