Periodização não-linear de treino na musculação

Periodização não-linear1No último post (Periodização de treino na musculação) abordamos as vantagens da periodização para otimizar seus resultados na musculação. Nele vimos que dividir o seu treino em diferentes períodos, com objetivos específicos, traz mais resultados que o treino tradicional, em que se mantém sempre o mesmo tipo de estímulo (ex: sempre 3 séries de 10 repetições).

Como falei no final do post, a periodização que foi apresentada é chamada de linear, pois considerando o seu objetivo, as variáveis de treinamento seguem uma orientação linear (Ex: O número de repetições aumenta em cada fase, o intervalo diminui em cada fase ou a velocidade de execução aumenta em cada fase). Agora vamos apresentar um modelo de periodização chamado de não-linear (ou ondulatório), pois, como o próprio nome sugere, as variáveis de treinamento não mais seguem uma orientação linear.

Este tipo de periodização não-linear (PNL) tem se mostrado ainda mais eficiente para aumentar os ganhos de força e de hipertrofia do que a periodização linear (PL). Em estudos que comparam as duas, foram encontrados aumentos de 28,78% na força de quem fez PNL contra aumentos de 11,37% em quem fez PL (Rhea et al, 2002), outro mostrou aumento de 16,4% na PNL contra 11,6% na PL (Baker et al, 1994). Ou seja, como pode-se ver com os números, a PL traz bons resultados, mas a PNL traz resultados ainda melhores no ganho de força.

Mas nem sempre o ganho de força reflete em aumento de massa muscular (hipertrofia), pois a força está relacionada a uma série de fatores neurais (coordenação intramuscular, coordenação intermuscular, sincronização e frequência de impulsos nervosos). Sendo assim, é importante ver se a PNL também é superior à PL quando se trata de ganhos de hipertrofia. E, ao que parece, há uma tendência para que isso seja verdade, mas ainda não está muito clara.

Foram feitas pesquisas analisando o ganho de hipertrofia nos dois tipos de periodização e não foram encontradas diferenças significativas entre os ganhos de hipertrofia após períodos de 12 semanas de treino. PORÉM, dois estudos apresentam resultados intrigantes: o primeiro comparou PNL, PL e um grupo controle (que não fez nada) e, após 12 semanas, apenas quem fez PNL teve aumentos significativas de hipertrofia comparado ao grupo controle (Simão et al, 2012); o segundo também afirma que, embora não houvesse diferença estatística, o grupo que fez PNL teve aumentos maiores que o grupo que fez PL (Worthman, 2013).

Ou seja, apesar da ciência ainda não ter comprovado ainda, parece que a PNL realmente leva a um aumento maior de hipertrofia (em último caso, pior que a PL ela não é, como demonstram os estudos).

Neste modelo não-linear, a periodização do treino pode ser montada, basicamente, das seguintes maneiras:

Periodização não-linear31-      Como se fossem uma periodização linear, repetida em períodos mais curtos de tempo (Kraemer (2007) sugere que seja de 7-14 dias):

Exemplo 1: Na segunda-feira treina força máxima, na quarta-feira treina hipertrofia (aumento de massa muscular) e na sexta-feira treina resistência muscular localizada (RML), e se repete esta ordem todas as semanas.

Exemplo 2: Ao invés de trocar a cada dia, troca acontece a cada semana, ou seja, faz-se uma semana de treino de força máxima, uma de hipertrofia e uma de RML, e se repete a cada 3 semanas.

2-      É uma mistura das periodizações linear e não-linear. Onde os treinos acontecem aleatoriamente, mas um tipo de treino acontece mais frequentemente durante um período de treinamento.

Exemplo: Em uma periodização linear montada previamente, o atleta faria 1 mês de treino (12 sessões) de força máxima, seguido de um mês de treino (12 sessões) de conversão para potência e mais um mês de treino (12 sessões) de potência. Neste modelo não-linear, o treinamento de cada mês terá os três tipos de estímulo, mas no primeiro mês treinará a força máxima mais frequentemente que os demais estímulos, no segundo mês o treino de conversão para potência acontecerá mais frequentemente e no último mês haverá mais sessões de treino de potência.

Mais uma vantagem deste método comparado ao modelo linear, é a capacidade de se adequar a imprevistos (como doenças, viagens, etc.). Quem trabalha com periodização linear, sabe o quando uma viagem de 1-2 semanas compromete todo o planejamento. No caso da periodização não-linear, isso não interfere tanto, pois o indivíduo já está estimulando o músculo de todas as maneiras que ele necessita, e não vai perder uma fase inteira por causa de um imprevisto.

Cuidados ao fazer uma periodização não-linear:

– Se um atleta, em seu esporte, não tem faz uso de um tipo de estímulo específico (Ex: fisiculturistas treinarem potência), então ele não deve treiná-lo. Da mesma forma, se o seu objetivo requer mais tempo gasto em um estímulo específico, isso deve ser levado em conta na programação, e mais sessões deste estímulo devem ser feitas.

– Recomenda-se colocar um período de recuperação de 2 a 3 semanas (com treinos leves), a cada 16 semanas, para evitar overtraining.

Depois de ver estes dados, o que você está esperando para periodizar seu treino de maneira não-linear? Fale agora com um profissional de educação física (seu treinador/instrutor/preparador físico) e peça pra ele periodizar seu treino desta maneira!

Fontes (em inglês):

Baker, D., Wilson, G., e Carlyon, R. Periodization: The effect on strength of manipulating volume and intensity. Journal of Strength and Conditioning Research, 8, 235-242, 1994.

Rhea, M. R., Ball, S. D., Phillips, W. T., & Burkett, L. N. A comparison of linear and daily undulating periodized programs with equated volume and intensity for strength. Journal of Strength and Conditioning Research, 16(2), 250-255, 2002.

Jimenez, A. Undulating periodization models for strength training & conditioning. Motricidade,   5(3), 2009.

Kraemer, W.J. A series of studies – The physiological basis for strength training in American football: Fact over philosophy. Journal of Strength and Conditioning Research, 11, 131-142, 1997

Simão R, Spineti J, de Salles BF, Matta T, et al. Comparison between nonlinear and linear periodized resistance training: hypertrophic and strength effects. Journal of Strength and Conditioning Research, 26 (5), 1389-95, 2012.

Worthman, J. Linear vs. Nonlinear Periodization: Which Is Better for Strength and Hypertrophy? Disponível em <http://breakingmuscle.com/strength-conditioning/linear-vs-nonlinear-periodization-which-is-better-for-strength-and-hypertrophy&gt;, acessado em 8 dez 13.

Periodização não-linear2

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