Dando prosseguimento ao post Zonas de treinamento cardíaco, vamos continuar o assunto sobre Frequência Cardíaca (FC) falando sobre FC de reserva e como utilizá-la no treinamento.
A FC de reserva é o termo utilizado para descrever a diferença entre a FC máxima (medida ou calculada) e a FC basal (ou de repouso). É utilizada como uma variável de controle de intensidade em exercícios aeróbios. Sendo que, quanto maior a diferença entre a FC máxima e a FC basal1, maior a FC de reserva e maior o seu potencial para treinar em diferentes intensidades. Ademais, conforme o condicionamento cardiovascular de uma pessoa se aprimora, a FC basal diminui, aumentando o intervalo que corresponde à FC de reserva e a faixa de treinamento.
Essa variável indica o intervalo que vai do mínimo batimento necessário para aquela pessoa (FC basal) até o máximo que o coração tem condições de atingir (FC máxima).
Para encontrar a FC de reserva, aplicamos a seguinte fórmula:
FC de reserva = FC máxima – FC basal1
Exemplo: FC de reserva = 202 bpm (FCmax) – 62 bpm (FC basal)
FC de reserva = 140 bpm
O ideal é que a FC máxima tenha sido medida em situação de esforço máximo e a FC basal seja a média da FC, após acordar, encontrada em 3 dias diferentes. Porém, na falta destas informações, pode-se utilizar a FC máxima encontrada por meio de fórmulas (“FCmax=220 – idade” é uma opção) e/ou a FC de repouso no lugar da FC basal.
Sabendo o intervalo que corresponde a FC de reserva, podemos falar de um assunto mais interessante: o treinamento.
Zonas de treinamento cardiorrespiratório com base na FC de reserva
Assim como nas zonas de treinamento baseadas na FC máxima, as baseadas na FC de reserva também devem seguir o princípio da especificidade (Princípios do treinamento), ou seja, a zona-alvo será escolhida de acordo com o objetivo que se pretende alcançar.
Vou utilizar a mesa tabela do post anterior, agora incluindo as informações da FC de reserva.
|
FC reserva |
FCmax |
Sistema de trabalho |
|
|
Atividade Regenerativa (reabilitação) |
0-28% |
40-60% |
reabilitação cardiorespiratória ou osteomuscular |
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Zona de atividade moderada |
28-42% |
50-60% |
queima metabolica |
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Zona de controle de Peso |
42-56% |
60-70% |
Cardiorespiratória |
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Zona aeróbia |
56-70% |
70-80% |
Aeróbica |
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Zona de limiar anaeróbio |
70-83% |
80-90% |
absorção de lactato |
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Zona de esforço máximo |
83-100% |
90-100% |
Anaeróbico |
Assim que você definir o seu objetivo e souber em que zona trabalhar, o próximo passo é calcular qual a faixa de FC (em bpm) adequada para treinar.
Para fazer isso é simples, basta calcular a zona de treinamento equivalente na sua FC de reserva (em bpm) e, em seguida, somar sua FC basal. A equação a seguir mostra como deve ser feito:
FC de treino = (percentual da zona alvo x FC de reserva) + FC basal
Seguindo o mesmo exemplo, teremos os seguintes cálculos para treinar na zona de controle de peso:
Limite inferior: 42%
FC = (42% x 140 bpm) + 62 bpm
FC = 59 bpm + 62 bpm
FC = 121 bpm
Limite superior: 56%
FC = (56% x 140bpm) + 62 bpm
FC = 78 bpm + 62 bpm
FC = 140 bpm
Por fim, a zona de treinamento adequada para controle de peso é de 121 bpm a 140 bpm.
Para facilitar o cálculo, você pode baixar uma planilha eletrônica com a fórmula clicando aqui (instruções para uso da planilha estão dentro do arquivo) ou entrar neste site aqui(em inglês), onde você coloca sua FC máxima e sua FC basal e ele calcula suas zonas de treinamento.
Imagem da planilha para cálculo da zona de treinamento
Razões para se utilizar a FC de reserva no treinamento
- Maior precisão para indivíduos com FC basal muito alta ou muito baixa;
- Maior precisão para indivíduos com FC máxima muito alta ou muito baixa;
- Possibilidade de treinar utilizando como base o consumo de oxigênio2;
- Possibilidade de estimar seu gasto calórico em cada atividade (saiba como no post Cálculo individualizado de calorias por atividade);
É importante sabermos que a FC pode apresentar uma grande oscilação de pessoa para pessoa e, em muitos casos, pode estar alterada devido a alguma situação específica (cansaço, tipo de atividade). Porém, apesar disso, a FC de reserva é utilizada amplamente para o treinamento de diversas modalidades esportivas (corrida, ciclismo, natação, remo, esqui, triátlon, etc.), pois é um método confiável, não invasivo, de baixo custo e que apresenta relação direta com o esforço realizado.
Notas:
1 FC basal – é a quantidade mínima de batimentos que uma pessoa necessita para sobreviver. Ou seja, o número de vezes que o coração precisa bater para transportar o sangue por todo o corpo quando este se encontrar em uma situação de mínimo esforço. E é por isso que a FC basal é encontrada fazendo a medição da FC logo ao acordar – presumindo que dormir é a atividade de menor esforço.
2 Consumo de oxigênio – É a quantidade de oxigênio que um indivíduo consegue captar e metabolizar durante a atividade física. O consumo de oxigênio se comporta de maneira diferente quanto a idade, sexo e constituição corporal; pode diminuir por falta de atividade cardiorrespiratória, como também pode aumentar após um período de treinamento específico.
Fontes:
http://www.stevenscreek.com/goodies/hr.shtml
Robergs RA, Roberts SO. Princípios fundamentais de fisiologia do exercício para aptidão, desempenho e saúde. São Paulo: Phorte Editora, 2002.
http://www.cdof.com.br/fisio1.htm
Lounana J, Campion F, Noakes TD, Medelli J. Relationship between %HRmax, %HR reserve, %VO2max, and %VO2 reserve in elite cyclists. Med Sci Sports Exerc. 2007 Feb;39(2):350-7. <http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17277600>.
Barbosa FP, Biazotto JR, Bottaro M. Prescrição de exercícios físicos por meio da equação de freqüência cardíaca de reserva. http://www.efdeportes.com/ Revista Digital. 2002 Nov; Ano 8, N° 54 < http://www.efdeportes.com/efd54/cardiac.htm>.
Coach Fábio Karasiak 
para que serve a fc basal??
Olá Elvira,
Muito obrigado pela visita e pelo contato.
A FC basal, na verdade, poderia ser considerada como sua FC mínima. Ou seja, em situações de mínimo esforço (dormindo, por exemplo), ela pode ser considerada como a quantidade de vezes, por minuto, que seu coração precisa bater para transportar sangue para todas as regiões do seu corpo.
Ela é utilizada para o cálculo da FC de reserva.
professor, vc acha adequado usar Karvonen(sic) (FCmax=220 – idade) para definir fcmáx? ja que essa fórmula foi retirada para descrever o estudo da variação de frenquencia maxima num grupo específico(se nao me engano 5 pessoas), sedentários, etc…
o próprio autor, recentemente, disse nunca ter formulado tal equação. Na verdade, pouco se sabe sobre sua origem e autoria.
mesmo sendo uma equação ‘facil’, nao seria imprudente usar uma ferramenta que tem um erro, baseando-se em varios estudos, superior à 10%?
Olá Filipe,
Você está certo. Esta fórmula não é o método mais adequado para estimar FCmáx. No entanto, temos algumas coisas a considerar:
1) todas fórmulas que existem para estimar FC contêm erro, Afinal, são estimativas. Talvez umas tenham mais e outras menos, mas a realidade é que a identificação da FCmáx por meio de fórmulas é algo discutido – e condenado por muitos técnicos/pesquisadores – faz tempo;
2) Ao meu ver, a maneira mais adequada para identificar a FCmáx é por meio de teste de esforço máximo. Desta maneira você terá um dado individualizado e específico. Ainda que exista a teoria de que a FC que atingimos é a FC de pico, e nunca a máxima, pelo menos teremos um dado real de até onde o coração daquele indivíduo consegue chegar. Obs. para cardiopatas, ou outros grupos em que você não pode fazer exercícios intensos, você nem precisa saber a FCmáx, pois a prescrição de exercícios não dependerá dela e, sim, de outros marcadores (Ex: limiar de isquemia);
3) Por último, vale mencionar que o monitoramento da FC para controle de intensidade, por si só, não é confiável. Existem outros fatores que podem influenciar a resposta da FC além do exercício (dieta, medicamentos, exercício prévio, fatores ambientais).
Particularmente, eu não utilizo a FC para controlar a intensidade das sessões de treinamento, nem para atletas, nem para clientes de personal training. Prefiro utilizar valores mais objetivos, como velocidade, pace, distância. Para iniciantes pode ser interessante, para que eles conheçam melhor seus limites, pois muitos nem sabem o que realmente é esforço de verdade. Eles confundem desconforto com exaustão. Mas para as pessoas com mais experiência (leia-se “os que já sabem o que é esforço/exaustão de verdade”), a percepção de esforço já é suficiente na maioria dos casos. Afinal de contas, nenhum atleta compete olhando pro seu monitor de FC, tampouco contando batimentos.
Concluindo, a “fórmula de Karvonnen” (que nem dele é, mas ficou conhecida assim) não é precisa, mas as outras também não são. Por isso, prefiro optar pelo mais fácil (até porque consigo calcular a qualquer hora, seja em casa, na frente do computador, ou dando aula, do lado da esteira ou do campo) e adaptar depois, durante as sessões de treino.
Espero ter respondido satisfatoriamente.
Um abraço.
mt obrigado pela sua visao professor.
sou atleta de levantamento olímpico e uso muito a frequência cardiaca e costumo fazer links com volume, intensidade e densidade de treino para perceber alguma variação.
assim como picos de frequencia alcançados em cada levantamento(dias em que a frequencia nao chega a 85%, são dias em que contém muitos erros de execução de movimento)
percebi que quando um treino passa de 16000 pulsações totais, meu rendimento começa a reduzir, por esse modo, fiz algumas alterações em que inves de treinar 2x por 2horas e meia, faço 3 treinos de 1 hora e meia, fazendo alimentação e descanso entre eles, etc…
esse dado, em mim, particularmente, de 16000 batimentos como ‘limite’ para a sessão de treino funcionou mt bem.
ah sim… outra coisa que uso:
em treinos de base(período preparatório) utilizo intervalo por frequência cardíaca,( sendo intervalo= 100 bpm, 130bpm) dependendo do tipo de estimulo da sessão de treinamento em questão.
tb nao uso frequencia para fazer controle de intensidade… apenas para os dados que citei
Felipe,
Eu que agradeço por enriquecer este blog com dúvidas e relatos.
Já conhecia a estratégia de utilizar a FC como controlador de intervalo, mas a questão de 16000 batimentos ser um marcador de fadiga é um dado bem novo pra mim.
Como você identifica sua FCmáx?
Um abraço,
Quais testes/exames posso confirmar minha reserva cardíaca? 3 anos atrás eu praticava musculação normalmente, depois de um tempo para, tive problemas de ansiedade que tratei por 1 ano e hoje não tenho mais, mas.. ao fazer exercícios, parece que essa minha reserva quase não existe e não está claro para mim o motivo real. Hoje fazer apoio de frente 10x é complicado, meu coração dispara e respirar fica difícil demais.
Quais exames posso fazer para maiores esclarecimentos sobre essa reserva cardíaca? Como posso tratar/acabar isso (frequência cardíaca muito alta) ?
Olá Marley,
Obrigado pela sua visita e pelo comentário.
Na verdade, o que você está se referindo não é a reserva da frequência cardíaca, mas, sim, seu condicionamento físico. Quanto melhor seu condicionamento, menor é a resposta da frequência cardíaca (FC) em uma mesma atividade (Ex: se você for bem condicionado e correr a 9km/h, sua FC vai subir pouco; Se você for mal condicionado e correr nos mesmo 9km/h, sua FC vai subir bastante). Você pode trocar a “corrida a 9km/h” por “apoio de frente 10x”, para ficar mais específico ao seu caso. Resumindo, este período em que você ficou parado fez com que seu condicionamento físico piorasse e, por isso, realizar a mesma atividade (apoio de frente 10x) se tornou mais difícil.
Para saber como está o seu condicionamento físico, você pode fazer um teste de esforço, em uma clínica médica, ou mesmo em algumas academias. Este tipo de teste irá te fornecer informações sobre sua condição física atual e classificar em Fraca, Regular, moderada, Boa, Excelente (a classificação depende do local onde você vai fazer o teste).
Para tratar/acabar com isso, você precisa melhorar seu condicionamento físico. Ou seja, praticar exercícios, de preferência aeróbios. Você pode começar com exercícios leves, como alternar caminhada lenta com caminhada rápida (ou com corrida), e ir aumentando a intensidade de maneira lenta e progressiva (correr durante mais tempo, mas continuar alternando com caminhada; depois manter só corrida; aumentar o tempo da corrida; aumentar a velocidade da corrida). Um profissional de Educação Física poderá prescrever um treino ideal para você, considerando seus objetivos e individualidades.
Algumas pessoas apresentam uma frequência cardíaca muito alta que não está relacionada ao nível de treinamento. Sugiro que você procure um médico para que ele possa avaliar se você pode fazer exercícios normalmente ou se possui alguma limitação.
Espero ter respondido sua dúvida, Marley.
Forte abraço
Abrigada foi uma consulta rápida e satisfatória
Eu consegui tirar muitas dúvidas ,muito obrigado ,quero muito aprender tudo sobre frequência cardíaca.